ANTRENMAN SONRASI BESLENME
Düzenli egzersiz yapan kişiler, performanslarını arttırmak ve hedeflerine ulaşmak ister. İyi beslenme, egzersiz öncesi ve sırasında vücudun daha iyi performans göstermesini, antrenman sonrasında ise hasar gören kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar. Spor sonrası beslenme, yapılan antrenmanın verimliliğini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gelişiminin maksimum düzeye ulaşabilmesini destekler. Egzersiz yapanların en çok merak ettiği konuların başında “ Antrenman sonrası ne yemeliyim?” sorusu gelir.
Egzersiz sonrası doğru beslenmek antrenman sırasında harcanan enerjinin geri dönüşümünü, yıpranan kasların onarımını ve güçlenerek yeni kas oluşumunu sağlar. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinlerin her birinin, antrenman sonrası vücudun toparlanmasında belirli bir rolü vardır. Bu besinlerin tüketilmesi gereken miktar, kişinin fiziksel özelliklerine ve yaptığı egzersiz türüne göre değişiklik gösterir.
Karbonhidrat
Kaslar hareketi için gerekli olan enerjiyi glikozdan sağlar. Glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen formunda depolanır. Özellikle kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde glikojen depoları kasların ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanımı farklılaşabilir. Kasların glikojen depoları sınırlıdır. Egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alımı antrenman sonrasında kasların ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasını sağlayarak egzersizin verimliliğini arttırabilir.
Protein
Yapılan çalışmalar, egzersiz sonrası (özellikle karbonhidratla birlikte) protein yemenin kas protein sentezini arttırdığını göstermiştir. Antrenman sonrası protein tüketimi, egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda performansın ve yağsız vücut kitlesinin artışını destekleyebilir.
Yağ
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersizler için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarır. Yağ, vücudun daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için dayanıklılığını destekler.
Antrenman Sonrası Ne Yenir?
Antrenman sonrası muz yemek boşalan glikojen depolarının hemen toparlanmasına yardımcı olur. Yüksek oranda potasyum içeren muz, özellikle spor sonrası kas ağrılarından şikayetçi olanlar için fayda gösterebilir. Özellikle antrenman sonrası ana öğün tüketmeye vaktiniz yoksa vücudunuzun kaybolan enerjisini yerine getirmek için muz ve süt karışımından oluşan bir ara öğün tüketebilirsiniz. Kas gelişimini en üst seviyeye taşıyabilmek için egzersizden 1-3 saat sonra karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir öğün uygun olabilir.
Antrenman Sonrası İçin Örnek Menüler
Egzersizin verimli geçmesi ve sonrasında güç ve kas kaybının en az seviyede tutulması için tüketilmesi gereken besin öğeleri miktarının; sporcunun yaşına, boyuna, kilosuna ve antrenmanın türüne göre hesaplanması gerekir. Tüketilen besinler kadar antrenman sonrası alınması gereken sıvı miktarı da egzersizin performansında önemli rol oynar. Egzersiz sırasında yaklaşık 500 ile 100 mililitre ve 1 saat sonrasında ise en az 200 mililitre su tüketilmesi önerilir.
Egzersizden hemen sonra:
Süt, muz ve karışık meyveler ile yapılan smoothie
Tam tahıllı müsli ve süt
Süt, yulaf ezmesi, muz ve bademli karışım
Yoğurt ve meyve
Muz, portakal, elma ya da kuru kayısı, kuru incir ve kuru erik gibi kurutulmuş meyveler
Antrenman sonrası tüketmeniz gereken 7 besin
Whey Protein
Kaslar için en hassas dönem çalışma sonrasıdır. Mümkün olduğunca çabuk protein tüketmek zorundasınız. Çalışma sonrası kullanacağınız Whey protein kaslarınızın yenilenmesine büyük bir fayda sağlayacaktır. Unutmayın, yeteri kadar protein tüketemezseniz yaptığınız çalışmalar boşa gidebilir.
Tatlı Patates
Patates ne kadar yararlı bir besin olabilir diye sorgulayabilirsiniz. Ancak, düzenli bir şekilde spor yapıyorsanız tatlı patates sizin kurtarıcınız olabilir. Tatlı patates içinde barındırdığı A, C ve B6 vitamiyle vucütta ki basıncı düşürür ve yorgunluğu azaltır. Ayrıca, barındırdığı lifle birlikte kilo vermenize yardımcı olur.
Avokado
Kas onarımı için en etkili gıdalardan bir tanesinin avokado olduğu biliyor muydunuz? Avokado, içinde barındırdığı yararlı yağlar ve B vitamiyle spor sonrası tüketmeniz gereken besinlerin başında yer alıyor. Ayrıca stresi ve yorgunluğu azaltarak, sizlere yeni bir başlangıç yapma fırsatı sunuyor.
Yumurta
Eğer yumurta tüketmiyorsanız çok büyük bir eksikliğiniz var demektir. Yumurta içinde barındırdığı zengin protein, A, B12, ve D vitaminleriyle sporcular için tam bir enerji deposu olmasıyla birlikte aynı zamanda yorgunluğunuz için ilaç olacaktır.
Yeşil Çay
Spor sonrası kramp ve ağrı mı çekiyorsunuz? Eğer öyleyse kesinlikle yeşil çayı denemelisiniz. Yeşil çay içinde barındırdığı yararlı vitaminlerle antrenman dayanıklılığınızı yüzde 22’e kadar artırabiliyor.
